Con l’arrivo della primavera e delle prime belle giornate,
si inizia a fare i conti per la prova costume …
L’attenzione ai grassi è quindi notevolmente aumentata.
Bene così ma, non tutti i grassi sono “cattivi”.
Vediamo.

I grassi (o lipidi) sono una quota importante della nostra alimentazione.
I lipidi si presentano solidi (burro, margarine, ecc …) o liquidi (oli vegetali, di pesce, ecc …) ed in media, in un soggetto senza problemi, dovrebbero aggirarsi intorno al 25-30% delle calorie totali della giornata.

Es. per un soggetto che assume 2000 kcal al giorno avremo circa 70 gr di grassi da assumere.
Considerando che 1 gr di grassi ha 9 Kcal, è bene però non eccedere; dall’altro canto non dobbiamo nemmeno escluderli del tutto poiché , hanno funzioni importanti.
Essi infatti svolgono azioni :

• energetiche (di riserva di energia)

• strutturali (costituiscono le membrane delle nostre cellule e delle guaine nervose)

• regolatrici (andranno a costituire ormoni, acidi biliari, vit. D e regolano la temperatura corporea)

• di trasporto (trasportano nel nostro corpo le vitamine dette liposolubili ovvero la A, D, E, K)

• I grassi sono costituiti da acidi grassi e in particolare alcuni da acidi grassi essenziali (omega -3 e omega -6 ) ovvero che devono essere immessi per forza con l’alimentazione poiché, altrimenti il nostro organismo non è in grado di crearli. Ecco perché non vanno eliminati del tutto.

  Inoltre, ci sono grassi visibili (es. quello del prosciutto) ma anche invisibili (es. formaggi) che sarebbero impossibili quindi da eliminare.

  Gli acidi grassi che costituiscono i lipidi sono di diversi tipi e a seconda della loro struttura chimica, si dividono in :

  • saturi ( contenuti in formaggi, carni, burro, olio di cocco, ecc …)

  • insaturi (contenuti nell’olio di oliva, di semi, nel pesce ecc …)

  • trans (contenuti nei prodotti industriali)

  Gli insaturi si dividono a loro volta in:

  • monoinsaturi (contenuti nell’olio di oliva)

  • polinsaturi (contenuti nel pesce e nell’olio di semi)

  Dei polinsaturi fanno parte anche gli acidi grassi omega -3 (contenuti nel pesce e nella frutta secca) e omega -6 (contenuti negli oli di semi di girasole, mais, soia, ecc …) che sono appunto, come riportato sopra, quelli essenziali .

  Tutti i grassi hanno le stesse Kcal per gr ma la qualità può essere molto diversa.

  I lipidi di origine animale (come formaggi, burro, carni …) sono infatti ricchi di grassi saturi che, se in eccesso, tendono ad innalzare il colesterolo (con effetti negativi per il cuore e l’apparato circolatorio) .

  I lipidi di origine vegetale (olio di semi, di oliva …) sono invece da preferire poiché non innalzano il colesterolo e anzi, se nella giusta misura hanno un effetto benefico e protettore del cuore (specie l’olio di oliva che è ricco di grassi monoinsaturi).

  Inoltre nel pesce , nella frutta secca e negli oli vegetali si trovano (come detto sopra) i grassi polinsaturi omega -3 e omega – 6 che, studi recenti , dimostrano essere dei veri aiutanti per la nostra salute.

  Negli alimenti trasformati e industriali troviamo anche gli acidi grassi trans che, essendo appunto “artificiali” e trattati sono rischiosi per la salute e non andrebbero assunti per più di 5 gr al giorno.

  Negli alimenti di origine animale si trova anche il colesterolo il quale, svolge funzioni essenziali nel nostro organismo.

  In effetti esso, non è solo introdotto con la dieta ma è pure prodotto dal nostro organismo e introducendone troppo , crea danni per le arterie e rischio di infarti.

  Occorre quindi fare attenzione oltre che alla quantità anche al tipo di grassi assunti.

  Il quantitativo di lipidi varia a seconda del tipo di alimento; infatti si va dall’1% di alcune verdure e frutti all’ 85% nel burro e al 100% negli oli.

  Alcuni consigli potrebbero essere quindi di:

  • Moderare l’olio in cucina e preferire olio di oliva o meglio extravergine di oliva

  • Utilizzare cotture che impieghino pochi grassi e che li riscaldino poco (meglio aggiungerli dopo la cottura) ed evitare di riusarli se già cotti

  • Limitare panne, burro, margarine ecc … poiché ricchi di grassi saturi

  • Assumere pesce (specie quello azzurro che ha molti omega – 3) almeno 2-3 volte a settimana

  • Scegliere formaggi e carni più magre

  • Togliere sempre il grasso visibile

  • Non abbondare con le uova

  • Preferire latte scremato o parzialmente scremato perché ha lo stesso calcio ma ha un po’ meno grassi

  • Leggere le etichette sempre!

  N.B. : se una persona è sana e non ha particolari problemi, una volta al mese, può friggere gli alimenti ma a patto di alcune condizioni:

  • utilizzare oli o grassi con molti monoinsaturi perché resistono di più al calore (es. olio di oliva)

  • preparare gli alimenti togliendo grasso o acqua in eccesso e farli in piccoli pezzi

  • immergerli solo quando l’olio sarà ben caldo

  • cambiare spesso olio

  • sgocciolare bene gli alimenti e …

  Mangiarne poco!!!

  Dott.ssa Dietista
  Jessica Petruzzi