Nuovo articolo della Dott.ssa Dietista Jessica Petruzzi:

Cosa sono i sali minerali e le vitamine?

I sali minerali e le vitamine costituiscono un gruppo di sostanze molto eterogeneo e con zero calorie ma molto importanti poiché svolgono funzioni regolatrici (per le nostre reazioni interne e metaboliche) , protettiva (antiossidanti) e strutturale (costituiscono tessuti).

Tranne piccole eccezioni, per non avere carenze devono essere introdotti con la dieta alimentare.

Una carenza comunque si genera solo dopo una non corretta assunzione per un lungo periodo o per un aumentato fabbisogno o per alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento.

Le vitamine si classificano in Liposolubili (A,D,E,K) e Idrosolubili (gruppo B, C ).

Le liposolubili sono appunto solubili nei grassi e possono essere accumulate nel fegato (ma se in alte dosi diventano tossiche). Si ritrovano in latte, formaggi, tuorlo d’uovo, frutta e verdura rossa-arancione, olio di fegato di merluzzo, ortaggi verdi, olio di oliva e di semi, cereali integrali e la loro carenza può provocare danni agli occhi, alla pelle, alle ossa, ai muscoli.

Le idrosolubili sono appunto solubili in acqua e non vengono immagazzinate dal nostro organismo.

Si ritrovano in frutta e verdura (specie verde, arancione e rosso), pesce,crostacei, uova, latte, cereali (specie integrali), carne, legumi, uova, lievito. Come vedete si trovano da molte parti ed è difficile avere carenze anche perchè, provocherebbero danni a capillari, cavo orale, sistema nervoso, apparato gastroenterico, pelle e mucose, sistema immunitario, anemia.

Va ricordata in particolare la vitamina B9 poiché, le donne che vorrebbero un figlio devono, prima del concepimento, assumerne la giusta dose affinchè il bambino non abbia problemi.

I sali minerali si ritrovano nel nostro organismo sia come solidi (nello scheletro e denti) che come soluzione nei liquidi extra e intra cellulari. Si differenziano poi in macro o micro.

I sali minerali macro sono presenti in noi nell’ordine di grammi e sono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro. Si ritrovano in latte e derivati, ortaggi e verdure verdi, legumi, carne, pesce, cereali integrali, sale da cucina, salumi, formaggi, uova. La loro carenza può creare danni a ossa, cavo orale, può dare crampi, vomito, debolezza, problemi muscolari.

I sali minerali micro sono presenti in noi nell’ordine di microgrammi o milligrammi e sono ferro, zinco, rame, iodio, manganese, fluoro, selenio. Si ritrovano in carne, legumi, pesce, uova, frutta secca, verdure, latte e derivati, cereali integrali, molluschi, lievito di birra, te. La loro carenza può creare danni al sistema immunitario, cavo orale, ritardi della crescita, anemia, debolezza.

Come si vede però sia i minerali che le vitamine si ritrovano quasi ovunque ed è quindi raro ad oggi con una dieta alimentare variata ed equilibrata, avere delle carenze.

Accorgimenti per non disperderne troppi durante la cottura:

• non conservare troppo a lungo gli alimenti dopo l’acquisto

• preferire alimenti poco lavorati e freschi

• non usare ingenti quantità di acqua per lavarli e cuocerli

• tagliare le verdure dopo il lavaggio e non in pezzi troppo piccoli

• usare i coperchi per “proteggere” di più l’alimento

• meglio cotture a vapore o pentole a pressione

• riutilizzare il succo o acqua di cottura.

Con tutti questi accorgimenti non andrete incontro a carenze e quindi vi consiglio di non eccedere nell’uso, specie se fai da te, di integratori perchè a volte non sono necessari ma anzi, possono risultare dannosi.

Curiosità: il ferro si assume di più se è insieme alla vitamina c. Es. carne con limone, lenticchie con prezzemolo, ecc…

Dott.ssa Dietista

Jessica Petruzzi